Moje pohybová praxe
Úvod
Veškerý text níže popisuje mé vlastní vnímání a chápání pohybové praxe tak, jak ji praktikuji. Nabízeno, nikoliv vnucováno, je tu mé vlastní pojetí, snad širší, než je obvyklé, hledající přesahy mimo rámec fyzického pohybu, zaruceně však vycházející z mé životní cesty a časem nabytých zkušeností a z různých zdrojů posbíraných a namixovaných informací. Můj zorný úhel může být na míle vzdálený významu, který tomuto pojmu dal někdy někdě někdo jiný, a nebo naopak může obsahovat mnoho průsečíků. Neni v mé moci ručit ani za jeden scénář, který je ať tak či onak výsledkem náhody.
Stránky jsou aktuálně ve vývoji, jehož organizace připomíná proces vytváření sochy, né-li přímo sousoší. Od hrubého tvaru přecházím postupně k tvarování jednotlivých částí až po ty nejjemější detaily. Různé partie jsou v rozdílných stádiích rozpracování. Z povrchu se nořím čím dál hlouběji. Pro zachování přehlednosti ponechám v této části základní pojednání a v jednotlivých příspěvcích na blogu rozvedu jednotlivá témata podrobněji.
Co je to pohybová praxe?
Pojem pohybová praxe si obecně definuji jako individuální systém skládající se z pohybových a jiných seberozvíjejících aktivit vykonávaných pravidelně a konzistěntně za určitým účelem a daným cílem.
Jak už sám název napovídá, důraz je kladen na praktikování, jež samo o sobě podléhá jistému řádu a pravidlům. Vždyť pohyb je přirozenou součástí života, bez jeho praktikování žijeme méně. V minimalistickém pojetí lze tak na pohybovou praxi nahlížet jako na pohybovou hygienu. Tuto optiku lze pak uplatnit obecně i na ne čistě pohybovou složku praxe.
Rozhodně se tedy nejedná jen o teoretický koncept, ačkoliv díky nezbytnému systematickému přístupu je nutná častá sebereflexe a jistá dávka koncentrace. Nezbytnou ingrediencí je odpovídající mindset, díky němuž se v ideálním případě stává praxe součástí všech každodenních činností.
Nedílnou součastí pohybové praxe je vlastní průzkum na poli praktickém a studium na poli teoretickém.
A co pohybová praxe není?
Pohybová praxe není sport, ačkoliv v jejím rámci také dochází ke zvýšování fyzické kondice, a to samo o sobě může být jejím dílčím cílem. Ve sportu jde však primárně o výkon a soupeření. Na druhou stranu, sport může být součástí pohybové praxe a pohybová praxe jakožto koncept může svým přístupem pomoci každému sportovci k lepším výsledkům.
Pohybová praxe má mnohem blíže k uzavřeným systémům, jako jsou bojová umění, která mají také obvykle vnější i vnitřní praxi, etický kodex a mnoho dalších přesahů, s tím rozdílem ovšem, že pohybová praxe má hranice otevřené a dokáže absorbovat jakýkoliv prvek, jenž praktikujícímu dává smysl.
Co je cílem pohybové praxe?
Cílů může být celá řada, na různých úrovních, dle osobních preferencí každého člověka.
Dílčím cílem může být například zvýšení mobility či fyzické kondice, znovunabytí pozornosti vůči svému dechu, tělu, zklidnění mysli apod.
Za obecný cíl pohybové praxe považuji komplexní rozvoj a dosažení optimálních fyzických, mentálních a duševních schopností člověka.
Ultimátním cílem je pak péče o své okolí a skrz rozšířené vědomí i potenciálně přispění k záchraně planety (vysvětlení zde).
Klíčovým slovem v obecné definici je "optimálních". Toto slovo vnáší do celého konceptu stěžejní prvek rovnováhy, jenž se jím prolíná na mnoha úrovních. Pro mne osobně je rovnováha fundamentálním hlediskem na veškeré dění na této planetě.
Zpět, ale v k pohybové praxi. Ta je v mém pojetí orientovaná na maximální pestrost a univerzálnost, a tudíž obsahuje mnoho atributů, jejichž kultivaci je proto třeba adekvátně balancovat. Rovnovážný bod si stanoví každý vlastník své praxe podle svých preferencí.
Další význam použitého přívlastku "optimální" spočívá v nutnosti konfrontovat svůj osobní růst s dopadem na své okolí. Opět tu narážíme na obecný konflikt růstového přístupu versus hledání rovnováhy, jehož důkladnému výkladu se věnuji v tomto článku na blogu.
Mapa pohybové praxe
Následuje výčet a popis všech atributů pohybové praxe, kompletní mapy Homo Animalis. Je to struktura, která pokrývá člověka od základních tkání až po morální kompas. Tato pasáž obsahuje poměrně veliké množstí teorie, a to z několika důvodů. Pro mě osobně zde vzniká platforma, díky níž se seznamuji s jednotlivými pojmy a výrazy, třídím je a zkoumám jejich vzájmené vztahy. V tomto prostoru mohu o své pohybové praxi přemýšlet a rozvíjet její systém. Zároveň definuje pojmy a vzniká tak slovník výrazů a termínů, který pak může být využit pro komunikaci uprostřed komunity.
I. Biomotorické kapacity
Začneme výčtem základních stavebních kamenů, surovin, ze kterých se staví, neboli skládá výsledný produkt. Definují, co náš biologický stroj fyzicky unese a dokáže. Jedná se o základní vlastnosti tkání a nervové soustavy, které jsou nezbytné pro jakýkoliv dynamický či komplexnější projev.
Síla: Motor a integrita těla
Síla je velmi široký pojem a patří mezi základní kapacity lidského těla, bez které se lze v pohybové praxi jen těžko obejít. V jejím kontextu nepředstavuje pouze schopnost zvedat těžká břemena, ale je to základní projev životní energie a strukturální integrity. Bez adekvátní síly ztrácí pohyb svou přesnost a tělo svou odolnost.
Z hlediska motivace je síla také nejčastěji žádaným artefaktem. Síla je úzce spjatá s rozvojem naší civilizace, a to ne vždy v pozitivním kontextu. Je součastí naší historie a snad všech starobylých a s přírodou úzce spojených kultur. Síla je jedna z primárních vlastností při vnímání a posuzování hodnoty člověka, ať už se nám to líbí nebo ne.
Ve veřejném prostoru lze narazit na následující kontroverzní tvrzení: "Ženy netouží po slabých mužích, otcové po slabých synech, synové po slabých otcích." Sílu však nelze vnímat pouze jako čistě mužskou záležitost. Právě pohybová praxe odkrývá aspekty síly, které jsou společné pro muže i ženy.
Ponořme se nyní hlouběji do problematiky síly. Abychom její fenomén řádně pochopili a mohli ji efektivně rozvíjet, je nutné rozlišovat její základní formy (typologie síly).
Lineární síla se zaměřuje se na izolovaný pohyb v jedné rovině (např. benchpress nebo dřep). Je to ideální nástroj pro budování "surové hmoty" a kapacity tkání.
Funkční neboli integrální síla je schopnost těla pracovat jako jeden spojitý celek v komplexních, často nepředvídatelných řetězcích. Příkladem je nošení břemen nebo pohyb po všech čtyřech, kde síla rukou přímo souvisí se stabilitou středu těla.
Dynamická a výbušná síla (explozivita) je schopnost vyvinout maximální sílu v co nejkratším čase. Je to "pružina" v našem těle, nezbytná pro výskoky, sprinty nebo rychlé změny směru.
Prozaičtějším, ale o to důležitějším pohledem na sílu je její členění na povrchovou vs. hloubkovou, neboli "Od zrcadla k funkci". O co jde? Jedná se o rozlišování mezi velkými svalovými skupinami (globálními efektory) a malými svaly (lokálními stabilizátory). Většina populace, ovlivněna estetickým standardem fitness průmyslu, zaměřuje svůj trénink primárně na povrchové svaly: bicepsy a tricepsy, přímý břišní sval či široký sval zádový. Důvody jsou zjevné – díky snadnému mechanickému přístupu k jejich kontrakci je jejich posilování lineární, srozumitelné a výsledky jsou v zrcadle a na fotografiích patrné velmi brzy.
V kontextu udržitelné pohybové praxe je však toto zaměření pastí. Opomíjení malých, hluboko uložených svalů vede v lepším případě k omezené mobilitě, v tom horším k chronickým bolestem a zraněním. Tyto malé svaly totiž plní roli "strážců kloubů" – zajišťují jejich centraci a stabilitu dříve, než velký sval vykoná hrubý pohyb.
Tento princip lze demonstrovat na dvou klíčových oblastech těla:
Ramenní pletenec a lopatka: Mnoho cvičenců buduje mohutné prsní svaly, ale opomíjí mezilopatkové svaly (např. m. rhomboidei) a spodní fixátory lopatek. Lopatka přitom musí sloužit jako stabilní základna. Pokud "plave" nebo odstává, ramenní kloub ztrácí svou centraci. Velký prsní sval pak při pohybu táhne rameno do pozice, kde dochází k mechanickému dráždění tkání (impingement). Výsledkem je chronický zánět a bolest, která vás vyřadí z praxe na celé měsíce.
Kyčelní kloub a pánev: Podobná situace nastává u dolních končetin. Typickým příkladem je neschopnost udržet nohu v úhlu devadesáti stupňů před tělem. Zatímco povrchové svaly stehen mohou být silné, hluboké flexory kyčle (zejména m. iliopsoas) a přítahovače bývají u sedavé populace atrofované. Bez jejich funkce musí stabilitu pánve suplovat svaly beder, což vede k bolestem zad a tuhosti, kterou žádný pasivní strečink nevyřeší.
Pokud tyto "vnitřní motory" nefungují, tělo trpí svalovými disbalancemi. Velké svaly jsou nuceny přebírat stabilizační funkci, na kterou nejsou stavěny, což vede k jejich chronickému napětí (hypertonu) a tuhosti. Skutečná síla v pojetí Homo Animalis tedy není o izolovaném objemu, ale o strukturální integritě – o schopnosti malých a velkých svalů pracovat v dokonalé synergii. Bez síly malých stabilizátorů je výkon velkých svalů jen nevyužitým potenciálem, který dříve či později narazí na své limity v podobě bolesti či degenerace.
Dalším klíč pro vhodné uchopení síly v pohybové praxi spočívá v rozlišování, jak sval se zátěží pracuje (modalita svalové práce). Izometrickému neboli statickému napětí dochází, když jej sval vyvíjí, ale nemění svou délku. Je to síla "nehybnosti". Buduje stabilitu kloubů a odolnost šlach, například při výdrži v pozici "beast" (nad zemí na čtyřech), ve visu na hrazdě nebo hlubokém dřepu s výdrží. Oproti tomu při izotonickém neboli dynamickém zatížení sval mění svou délku. Pokud se zkracuje při kontrakci, nazývá se koncentrické (např. přítah na hrazdě), pakliže se prodlužuje při brždění pohybu, mluvíme o excentrickém izotonickém napětí (např. pomalé spouštění se z hrazdy). Právě excentrická síla je klíčová pro bezpečné dopady z výskoků.
V duchu Homo Animalis platí pravidlo: Proximal stability for distal mobility (stabilita středu pro pohyblivost končetin). Mluvíme o tzv. geografii síly, kdy její budování lze směřovat do různých částí těla.
Sílu středu (core, bedra, hyždě), jakožto energeticéhoý uzlu těla je nutné mít z logiky věci, z fyziologického hlediska, kdy periferie se napojují na střed. Silné hyždě a záda umožňují efektivní přenos síly při běhu i lezení. Bez silného středu je síla končetin nevyužitá a nebezpečná pro integritu páteře.
Periferní síla (úchop, chodidla, paže) představuje naše spojení se světem. Síla úchopu (visy) a síla chodidel (styk se zemí) jsou často podceňované, ale v přirozeném pohybu naprosto kritické.
Sílu lze budovat dvěmi základními metodami. S pomocí váhy vlastního těla, což by měl být základní kámen silového tréninku. Učí nás ovládat svůj vlastní "stroj" v prostoru (kalistenika, lokomoce). Až v okamžiku, kdy vlastní váha neposkytne dostatečný nebo požadovaný stimul, pomoháváme se externí zátěží (kettlebelly, činky, kameny), jež umožňuje progresivní přetížení pro růst kapacity.
Regenerace
Regenerace je v kontextu budování síly - asi spíš kapacit - možná tou nejdůležitější, ale zároveň nejčastěji přehlíženou fází praxe. Je to moment, kdy se "cvičení" mění ve "výsledek". Bez regenerace není síla, není mobilita a rozhodně není dlouhověkost.
Regenerace není pouhá absence tréninku. Je to aktivní, fyziologický proces obnovy homeostázy a adaptace tkání na zátěž. Zatímco trénink je katabolický (tělo rozbíjí), regenerace je anabolická (tělo buduje). V duchu naší praxe na ni nahlížíme jako na investici do budoucnosti našeho pohybu.
1. Biologický princip: Superkompenzace
Abychom pochopili regeneraci, musíme rozumět principu superkompenzace. Během zátěže dochází k mikrotraumatům ve svalech a vyčerpání energetických zásob. Pokud tělu dopřejeme adekvátní čas a zdroje, nevrátí se pouze na původní úroveň, ale vybuduje si mírně vyšší kapacitu, aby příští podobnou zátěž zvládlo lépe.
Nedostatečná regenerace: Vede k přetrénování, stagnaci a zraněním.
Optimální regenerace: Vede k neustálému, udržitelnému rozvoji.
2. Pasivní vs. Aktivní regenerace
Regeneraci dělíme na dva základní přístupy:
Pasivní regenerace: Totální klid. Králem pasivní regenerace je spánek. Během hlubokých fází spánku dochází k vylučování růstového hormonu a k "úklidu" v nervové soustavě.
Aktivní regenerace: Nízkointenzivní pohyb, který nezpůsobuje únavu, ale podporuje krevní oběh a lymfatický systém.
Příklad: Lehká procházka, velmi jemná lokomoce (např. pomalé plazení bez odporu), nebo dechová cvičení. Krevní oběh pomáhá rychleji odplavovat metabolity a přivádět živiny do tkání.
3. Pilíře obnovy systému
Regenerace probíhá na několika úrovních:
Strukturální (Tkáně): Oprava svalových vláken, obnova kolagenu v šlachách a vazech (šlachy regenerují výrazně pomaleji než svaly!).
Energetická (Palivo): Doplnění glykogenu a minerálů skrze výživu a hydrataci.
Nervová (CNS): Zklidnění sympatického nervového systému ("bojuj nebo uteč") a aktivace parasympatiku ("odpočívej a tráv"). Právě zde hraje klíčovou roli meditace a pranajama.
4. Nástroje pro podporu regenerace
Do moderní i atavistické praxe můžeme zařadit metody, které proces urychlují:
Teplotní šoky: Sauna (vazodilatace) a otužování (vazokonstrikce) trénují cévní systém a snižují zánětlivost.
Práce s měkkými tkáněmi: Masáže, foam rolling nebo práce s míčkem (SMR) pomáhají uvolnit napětí v fasciích.
Vědomý dech: Prodloužený výdech přepíná tělo do regeneračního módu téměř okamžitě.
V pojetí Homo Animalis je regenerace o naslouchání biologickým signálům. Zvíře v přírodě neplýtvá energií, pokud nemusí. Učíme se tedy vnímat rozdíl mezi "leností" a "potřebou obnovy". Dlouhověkost (udržitelnost) v pohybu je přímo úměrná kvalitě naší regenerace.
Motto: "Netrénuješ tak tvrdě, jak dokážeš cvičit, ale jen tak tvrdě, jak dokážeš zregenerovat."
V kontextu dlouhověkosti (Longevity) přestává být regenerace jen "pauzou mezi tréninky" a stává se klíčovou strategií pro udržení kvality života. Zatímco v mládí regenerujeme, abychom mohli příště podat vyšší výkon, v horizontu desetiletí regenerujeme proto, abychom si udrželi funkční tělo až do pozdního věku.
Zde je rozvedení regenerace jakožto pilíře dlouhověkosti pro tvé pojednání:
Regenerace jako strategie pro dlouhověkost (Healthspan)
Dlouhověkost v pojetí Homo Animalis neznamená pouze vysoký věk, ale především maximalizaci doby, po kterou jsme schopni se plně a svobodně hýbat (Healthspan). V tomto smyslu je regenerace nástrojem, který brání kumulaci mikrotraumat a chronického zánětu, což jsou hlavní nepřátelé biologického mládí.
1. Respekt k biologickému tempu tkání
Jedním z nejčastějších důvodů předčasného ukončení pohybové praxe je nepoměr mezi adaptací svalů a pojivových tkání.
Svaly regenerují rychle (dny).
Šlachy, vazy a chrupavky regenerují pomalu (týdny až měsíce) kvůli horšímu prokrvení.
V kontextu dlouhověkosti: Inteligentní regenerace dává čas "pomalým tkáním", aby zesílily. Pokud tento čas nedopřejeme, budujeme silný motor v křehkém podvozku, což vede k degenerativním změnám, které nás ve stáří odstaví z provozu.
2. Hormeze: Stres, který léčí
Koncept hormeze říká, že krátkodobý, kontrolovaný stres (trénink, chlad, hlad) stimuluje regenerační procesy, které nás činí odolnějšími.
Autofagie: Během hluboké regenerace a klidu (často podpořeného půstem nebo spánkem) tělo spouští proces "vlastního úklidu", kdy odstraňuje poškozené buňky a proteiny. To je základní mechanismus proti stárnutí.
Regenerace jako restart: Pokud trénujeme neustále v "červených číslech" bez fáze hlubokého zklidnění, hormetický efekt se ztrácí a stres se stává toxickým (chronický zvýšený kortizol).
3. Nervová plasticita a regulace stresu
Dlouhověkost je úzce spjata se schopností nervové soustavy přepínat mezi stavy vysokého výkonu (Sympatikus) a hlubokého odpočinku (Parasympatikus).
Moderní člověk je často "zaseknutý" v mírném stresu. Regenerační techniky (pranajama, meditace, pobyt v přírodě) učí náš systém se efektivně vypínat.
Vyšší variabilita srdečního tepu (HRV), která se zvyšuje díky kvalitní regeneraci, je jedním z nejlepších prediktorů biologického mládí a odolnosti organismu.
4. Udržitelnost vs. Ego
V kontextu dlouhověkosti musíme změnit definici "dobrého tréninku".
Trénink pro 80leté já: Každá lekce by měla být investicí, nikoliv výprodejem. Regenerace nás učí pokoře – naslouchat ranní ztuhlosti nebo únavě a místo "překonávání se" zvolit aktivní regeneraci (jemnou lokomoci, mobilitu).
Konzistence nad intenzitou: Dlouhověkost vyhrává ten, kdo dokáže trénovat 50 let bez přerušení kvůli zranění, nikoliv ten, kdo byl dva roky nejsilnější v tělocvičně a pak musel na operaci kolene.
5. Spánek: Elixír mládí
Žádný doplněk stravy ani moderní terapie nenahradí evoluční význam spánku. Během něj se:
Vyplavuje růstový hormon (oprava tkání).
Čistí se mozkomíšní mok (prevence neurodegenerativních onemocnění).
Konsoliduje se pohybová paměť (to, co jsme se naučili v lokomoci, se "propisuje" do mozku).
Regenerace v rámci dlouhověkosti není projev slabosti, ale projev biologické inteligence. Je to schopnost hospodařit se svými zdroji tak, aby náš "vnitřní oheň" hořel jasně, ale nevyhořel příliš brzy. V praxi Homo Animalis je odpočinek stejně posvátný jako pohyb sám.
Myšlenka k zamyšlení: "Skutečným měřítkem tvého úspěchu není to, kolik shybů uděláš dnes, ale to, zda si v pětasedmdesáti letech dokážeš bezbolestně hrát s vnoučaty na zemi v pozici hlubokého dřepu."
Schopnost udržet integritu a balanc v klidu i v pohybu.
Flexibilita a pružnost:Pasivní rozsahy a elasticita tkání (schopnost akumulovat energii).
Rychlost:Akcelerace a frekvence pohybu.
Vytrvalost:Metabolická a tkáňová odolnost.
Mobilita:Aktivní ovládání kloubních rozsahů (syntéza síly a pružnosti).
Síla, lineární, funkční
Vytrvalost
Koordinace
Stabilita
Obratnost
Mrštnost
Dlouhověkost, udržitelnost
Flexibilita, ohebnost, pružnost
Fluidita
Improvizace
Tanec
Mobilita
Studium
Práce s objekty
Míč, míček, medicimbal, židle, tyč, lano, indian clubs...
Partnering
Čchi-kung
Hry, hravost
Projekty
Meditace
Životospráva
Hodnoty
Zodpovědnost - blog
Vlastnosti
Pokora, soucit, moudrost, laskavost, odvaha, síla
Jóga
Klenoty - orgány, seriál o nich v blogu
Pranajama
Pratjáhára
Struktura
Inspirace
Učitelé
Nezodpovězené otázky
Výzvy
Výživa
Blog - Jak vzniklo slovní spojení Homo Animalis
Slovník - CJ, AJ, NJ, IT
Zálohovat